30 day workout challenge: squats, push-ups en sit-ups
Met de 30 day workout challenge gaan we aan de slag met squats, push-ups en sit-ups. We leggen je hier uit hoe je deze workouts uitvoert. Bekijk daarna meteen het gratis 30 day workout challenge workoutschema. Lukt het jou om de 30 day workout challenge succesvol uit te voeren? Laten we beginnen!
30 day workout challenge: uitlegvideo’s van personal trainer Marloes
De 30 day workout challenge bestaat uit push-ups, sit-ups en squats. Voordat je begint moet je natuurlijk goed weten hoe je de oefeningen uitvoert. Daarom doet personal trainer Marloes de oefeningen van deze full-body workout hieronder voor.
Video: oefening 1 Squats
Marloes staat rechtop met haar voeten op schouderbreedte. Ze buigt haar knieën en zakt langzaam naar beneden alsof ze op een stoel gaat zitten, waarbij ze haar rug recht houdt. Vervolgens komt ze weer omhoog door haar hielen in de grond te duwen.
Video: oefening 2 Sit Ups
Marloes ligt op haar rug met haar knieën gebogen en haar voeten plat op de grond. Ze spant haar buikspieren aan en tilt haar bovenlichaam op richting haar knieën, waarbij haar rug recht blijft. Daarna laat ze zichzelf langzaam terugzakken naar de beginpositie.
Video: oefening 3 Push Ups
Marloes begint in een plankpositie met haar handen iets breder dan schouderbreedte. Ze buigt haar ellebogen en laat haar borst zakken naar de grond, waarbij ze haar lichaam recht houdt. Vervolgens duwt ze zichzelf weer omhoog naar de beginpositie.
Trainingsschema 30 day workout challenge
Dagen | Oefeningen |
Dag 1 | 20 squats, 13 sit-ups en 5 push-ups |
Dag 2 | 23 squats, 15 sit-ups en 6 push-ups |
Dag 3 | 25 squats, 16 sit-ups en 7 push-ups |
Dag 4 | 27 squats, 17 sit-ups en 7 push-ups |
Dag 5 | 30 squats, 20 sit-ups en 10 push-ups |
Dag 6 | Rust |
Dag 7 | 30 squats, 20 sit-ups en 2x5 push-ups |
Dag 8 | 30 squats, 20 sit-ups en 2x5 push-ups |
Dag 9 | Belly burn: 2x 25 sit-ups |
Dag 10 | 35 squats, 15 sit-ups en 3x5 push-ups |
Dag 11 | Booty burn: 2x35 squats |
Dag 12 | 35 squats, 25 sit-ups en 4x5 push-ups |
Dag 13 | Rust |
Dag 14 | 40 squats, 30 sit-ups en 3x5 push-ups |
Dag 15 | 45 squats, 35 sit-ups en 3x7 push-ups |
Dag 16 | 47 squats, 37 sit-ups en 2x10 push-ups |
Dag 17 | 50 squats, 40 sit-ups en 2x5 push-ups |
Dag 18 | Bicep burn: 3x10 push-ups |
Dag 19 | 55 squats, 45 sit-ups en 5 push-ups |
Dag 20 | Rust |
Dag 21 | 55 squats, 2x25 sit-ups en 2x10 push-ups |
Dag 22 | 2x30 squats, 2x25 sit-ups en 2x12 push-ups |
Dag 23 | 2x32 squats, 2x30 sit-ups en 2x13 push-ups |
Dag 24 | Belly burn: 3x25 sit-ups en 2x30 seconden plank |
Dag 25 | 3x25 squats, 30 sit-ups en 2x14 push-ups |
Dag 26 | 2x35 squats, 2x32 sit-ups en 2x15 push-ups |
Dag 27 | Rust |
Dag 28 | Booty burn: 4x30 squats |
Dag 29 | 2x20 squats, 2x25 sit-ups en 3x10 push-ups |
Dag 30 | 3x25 squats, 3x25 sit-ups en 3x15 push-ups |
Daag jezelf nog verder uit met a.s.r. Vitality!
Beloond worden voor je inzet tijdens deze 30 day challenge? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality Punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor leuke week-, maand- en statusbeloningen in de Vitality webshop.
Ook meedoen?