- Afwassen
- Strijken
- Rustig wandelen
- Boodschappen doen
- Auto wassen
- Passieve sporten, zoals darten en biljarten
Beweeg elke dag voldoende. Dat helpt je gezond en vitaal te blijven. Het vermindert de kans op lichamelijke een psychische klachten, zoals chronische ziektes en stress. Voldoende bewegen zorgt voor een beter geheugen en goede nachtrust. Ook helpt bewegen je om af te vallen of op gezond gewicht te blijven. Beweeg elke dag tenminste 30 minuten. En doe 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen.
Bewegen is net als gezonde voeding een belangrijk onderdeel van een vitaal leven. Beweging heeft positieve effecten op zowel je fysieke als mentale gezondheid, je vitaliteit.
Wie veel beweegt, voelt zich energieker en is minder vaak moe. Je verkleint met voldoende beweging de kans op ziektes, zoals hart- en vaatziekten, alzheimer, diabetes en kanker. Bewegen verlaagt je bloedruk en cholesterolgehalte en versterkt je spieren en botten. Ook helpt voldoende beweging bij afvallen en om op een gezond gewicht te blijven.
Bewegen is ook van belang voor je geestelijke gezondheid. Wanneer je kampt met stress, kan bewegen helpen om de spanning te verminderen. Bewegen maakt je dus meer ontspannen. Ook is bewegen goed voor je hersenen. Veel beweging zorgt voor een beter geheugen en goede nachtrust. En vermindert de kans op een depressie.
Hoeveel en hoe vaak bewegen goed voor je is, verschilt per persoon. De Gezondheidsraad geeft in de Beweegrichtlijn 2017 een beweegnorm voor een vitaal leven.
Probeer je beweging te verdelen over de dag. Een half uur achter elkaar bewegen en de rest van de dag stilzitten heeft weinig zin. Sta bijvoorbeeld na elk half uur zitten even op om te lopen of te rekken en strekken.
Op latere leeftijd is bewegen vaak moeizamer dan wanneer je jong bent. Hoe ouder je bent, hoe kwetsbaarder je spieren en gewrichten en hoe groter de kans op botbreuken. Toch moet je bewegen om gezond ouder te worden. Balansoefeningen helpen je op latere leeftijd makkelijker je evenwicht te behouden. Denk aan: op een been staan of iets van de grond oprapen. Deze oefeningen verminderen de kans op blessures en problemen aan rug, knie of heup.
Je kunt bewegen van licht tot zeer intensief. Beweeg makkelijk thuis met wat work-out oefeningen, of ga buiten lekker sporten en bewegen.
De intensiteit van een activiteit meet je met de MET-waarde. Deze waarde geeft aan hoeveel energie een inspanning kost ten opzicht van stilzitten (MET-waarde 1,0).
Hoe matig of actief je beweegt, meet je ook af met andere factoren. Zodra je een snelle ademhaling en hoge hartslag hebt en praten lastig gaat, ben je intensief bezig. In het onderstaande schema zie je voorbeelden van licht bewegen tot intensief.
Het kost veel tijd om van elke activiteit de MET-waarde of het aantal verbrande calorieën handmatig bij te houden. Apps en een beweegstappenplan helpen je elke dag voldoende te bewegen. Dit hardloopprogramma helpt met hardlopen.
In de Vitality app volg je wekelijks een beweegprogramma. Je krijgt persoonlijke tips voor een gezond en haalbaar bewegingspatroon. Dit levert je behalve een betere gezondheid ook punten op waar je beloningen voor krijgt.
Zit je vaak stil? Dan kan het moeilijk zijn om aan de beweegnorm te voldoen en die vol te houden. Bouw je bewegingsactiviteiten rustig op. Een stappenplan helpt hierbij. In een beweegstappenplan zet je:
Evalueer elke maand of je aan de genoeg beweging had. Wanneer je je doelen hebt behaald, kun je weer nieuwe beweegdoelen stellen. Is het niet gelukt? Kijk dan waar dat aan lag. Legde je de lat te hoog? Paste de beweging niet in je routine? Vond je de activiteit niet leuk?
Hier vind je tips en advies bij:
Bewegen is ook een goede manier om kilo’s kwijt te raken. Bij beweging verbrand je calorieën. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt met voeding, val je af. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt met beweging, hangt af van de onderstaande punten.
Met de MET-waarde bereken je hoeveel calorieën je bij een activiteit verbrandt. De formule hiervoor is:
De MET-waarde van de activiteit x 3,5 x je lichaamsgewicht (in kg) / 200 = het energieverbruik per minuut (kcal/min).
Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo en wandel je stevig (MET-waarde 4,3), dan verbruik je per minuut 5,27 calorieën. Behalve voldoende bewegen, is ook gezonde voeding belangrijk wanneer je wilt afvallen.
Als je je vitaal voelt, ben je lichamelijk en geestelijk in balans. Je vitaliteit kun je verbeteren: eet gezond, slaap voldoende, beweeg, ontspan en zorg dat je mentaal fit bent. Het zorgt voor meer energie, motivatie en mentale veerkracht. Waar wil jij meer over weten?