Trainen met hartslag en hartslagzones
Wil je meer uit je hardlooptraining halen en bijvoorbeeld je conditie verbeteren of meer focus leggen op vetverbranding? Dan is trainen op basis van hartslagzones een goed idee. Maar wat zijn hartslagzones en hoe kan je ermee trainen? Dat leggen we je in deze blog uit.
- Hartslagzone 1: warming-up & cooling-down
- Hartslagzone 2: vetverbranding & verbetering basisconditie
- Hartslagzone 3: verbetering algemeen trainingstempo
- Hartslagzone 4: verbetering van je snelheid voor langere tijd
- Hartslagzone 5: maximale inspanning voor meer uithoudingsvermogen
Intensiteit van maximale hartslag: 50% - 60%
Van deze hartslagzone profiteer je het meeste tijdens de warming-up en de cooling-down. Door je hardloopsessie te starten en eindigen in deze zone, kan je lichaam goed herstellen. Terwijl er ook minimale vetverbranding plaatsvind. Bij lichte ‘aerobe’ inspanning zoals tijdens het wandelen of joggen, zit je meestal in hartslagzone 1. Hardlopers die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag. Hierdoor kunnen zij vaak met meer inspanning, iets harder lopen in deze zone.
Intensiteit van maximale hartslag: 60% - 70%
In deze ‘aerobe’ hartslagzone ben je al duidelijk iets meer inspanning aan het leveren. Je ademhaling wordt tijdens het lopen iets korter, maar een praatje maken kan nog altijd. Het trainen in deze zone voelt voor de meeste mensen prettig omdat het tempo makkelijk vol te houden is voor langere tijd. Wil je niet alleen je conditie verbeteren maar ook gewicht verliezen? Hartslagzone 2 is optimaal als je voor vetverbranding gaat!
Intensiteit van maximale hartslag: 70% - 80%
Train je in hartslagzone 3? Dan zorgt de extra inspanning ervoor dat je ademhaling versnelt waardoor je iets meer buiten adem raakt. Door de constante (maar beheerste) snelle ademhaling wordt het maken van een praatje dan ook een stuk lastiger. Doe je mee aan een hardloopwedstrijd of wil je je tijd verbeteren? Dan is trainen in deze ‘aerobe’ zone ideaal.
Intensiteit van maximale hartslag: 80% - 90%
Trainen in deze ‘anaerobe’ hartslagzone is pittig en voelt als erg intensief. Ademen wordt moeilijker en de kans op verzuurde benen wordt groter. Want vanaf hartslagzone 4 gaat je lichaam meer melkzuur produceren. Train je vaker op dit hoge niveau van inspanning? Dan kun je hiermee je conditie verbeteren en het moment van verzuring in de benen uitstellen. Toch is dit niveau niet lang vol te houden. Verwerk deze hartslagzone daarom in een intervaltraining waarbij je steeds maar maximaal 2 minuten in deze zone loopt.
Intensiteit van maximale hartslag: 90% - 100%
Hartslagzone 5 is de zwaarste ‘anaerobe’ zone om in te trainen en voelt als uitputtend. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren, waardoor je snel buiten adem raakt. Hierdoor is het als beginner niet aan te raden om te lang in deze zone te trainen. Ben je een ervaren hardloper of wil je jouw lichaam voorbereiden op de eindsprint van een hardloopwedstrijd? Dan kun je met korte intervallen trainen in deze zone om je uithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren.
Trainen met hartslagzones doe je het beste met een sporthorloge én een borstband. Sporthorloges zoals FitBit, Polar, Garmin of Apple Watch die je hartslag via de pols meten, zijn ook een optie. Maar de metingen zijn vaak iets minder precies. Het grote voordeel van deze manier van trainen? Je ziet altijd direct wat je hartslag is en in welke hartslagzone je actief bent. Zo weet je tijdens je run of je het tempo moet verlagen of dat je juist een tandje bij moet zetten, zodat je in de juiste zone traint. Houd daarnaast ook je omslagpunt in de gaten om te voorkomen dat je benen gaan verzuren. Je omslagpunt ligt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag (tussen zone 4 en 5).