Krachttraining en hardlopen

Onderstaande oefeningen kan je in 7 minuten uitvoeren. Iedere oefening doe je 30 seconden lang en tussen elke oefening in heb je 15 seconden pauze voordat je verder gaat met de volgende oefening. Probeer in het begin vooral op je houding te letten en de beweging goed te doen. Voelt een oefening niet goed? Forceer jezelf dan niet om blessures te voorkomen en sla de oefening over of vervang hem voor een lichtere variant die wél goed voelt.

Merk je na een aantal keer dat het juist steeds makkelijker gaat, verhoog dan het tempo. En probeer zo veel mogelijk bewegingen te doen in de 30 seconden die je hebt. Wil je er nog een schepje bovenop doen? Breid dan de tijd uit naar 45 of 60 seconden per oefening. Voer de oefeningen minimaal drie keer per week uit en voel hoe je lichaam sterker en fitter wordt. Ook tijdens het hardlopen!

Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd. Ga vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Doe dit snel achter elkaar in een vloeiende beweging. Deze oefening is goed voor je hele lichaam en beweegt al je grote spiergroepen.

Ga met je rug vlak tegen een muur staan en houd je rug recht. Glij vervolgens naar beneden tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn (alsof je op een denkbeeldige stoel zit). Houd deze houding vast zo lang de oefening loopt (30 seconden). Met deze oefening versterk je de quadriceps spieren.

Ga op je buik liggen met je handen op dezelfde hoogte als je schouders. Leg je handpalmen vlak op de vloer. Je voeten naast elkaar en tegen elkaar aan. Kijk vooruit en houd je benen recht en je tenen onder je voeten. Strek je armen zo ver mogelijk uit en duw je lichaam van de vloer af. Houd je handen op dezelfde plaats en zorg dat je lichaam gestrekt blijft. Buig dan je armen en breng je lichaam langzaam naar de grond. Deze oefening traint de spieren in de borst, schouders, triceps, rug en benen.

Ga op je rug liggen met je armen vooruit. Plaats je voeten op de grond met je benen gebogen. Til je bovenlichaam op zodat je schouders van de grond komen. Span je buikspieren maximaal aan en houd deze houding 1 à 2 tellen vast. Zak daarna langzaam terug. Herhaal de oefening tot de tijd voorbij is. Deze oefening traint vooral de rechte en schuine buikspieren.

Stap op een stoel of kruk terwijl de andere voet op de grond blijft staan. Verplaats het gewicht vervolgens naar je hoogste voet en strek je been, zodat je met beide voeten op de stoel komt. Plaats dan weer een voet op de grond. Wissel daarna van voet en herhaal de oefening. Deze oefening versterkt de benen en billen.

Ga rechtop staan met je voeten uit elkaar (op heupbreedte). Strek je armen vooruit en buig dan door je knieën. Zorg ervoor dat je je rug rechthoudt en je buikspieren intrekt. Doe dit tot je heupen parallel met de vloer staan, span dan je bilspieren aan en ga terug rechtstaan. Deze oefeningen is goed voor je heupen, billen en dijen.

Ga op een stoel zitten en zet je voeten op de grond. Houd je vast aan de zijkant van het zitvlak en verplaats je heupen van de stoel. Buig je armen zodat je lichaam langzaam naar de grond zakt en strek ze weer. Deze op-en-neergaande beweging is een goede oefening voor de triceps.

Plaats je ellebogen op de grond en laat je lichaam op je knieën rusten. Span je buikspieren aan en verplaats je gewicht naar je tenen zodat je knieën van de grond komen. Je lichaam steunt nu op je ellebogen en tenen en vormt van top tot teen een rechte lijn. Blijf vooruit kijken en probeer deze positie vast te houden zolang de oefening duurt. De plankpositie versterkt de buikspieren, rug en schouders.

Bij deze oefening hef je een been tot de knie in een hoek van 90 graden staat (ongeveer tot op heuphoogte). Wissel dit snel af met het andere been. Je rent als het ware op de plaats. Je traint hiermee je benen en heupen, waardoor de flexibiliteit van je hele onderlichaam verbetert.

Je begint vanuit een rechtstaande positie met je voeten dicht bij elkaar. Met je ene been zet je dan een stap naar voren, zodat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond vormt. Daarna laat je je achterste been zakken tot je knie bijna de grond raakt. Wissel dit af en zorg dat beide benen even vaak aan de beurt komen.

Begin in de push-up positie. Ga naar beneden en draai naar de zijkant met een arm gestrekt wanneer je naar boven komt. Draai terug naar de push-up positie en herhaal de oefening met je andere arm. Dit is een geweldige workout voor je borst, schouders en armen, maar ook voor je buik- en rugspieren.

Ga op je rechterzij liggen terwijl je steunt op je onderarm. Span je lichaam aan en beweeg je heup omhoog zodat je lichaam op je onderarm én voet steunt. Je lichaam vormt nu van top tot teen een rechte lijn. Houd deze positie vast. Hiermee train je vooral de schuine buikspieren.

Ga op je linkerzij liggen terwijl je steunt op je onderarm. Span je lichaam aan en beweeg je heup omhoog zodat je lichaam op je onderarm én voet steunt. Je lichaam vormt nu van top tot teen een rechte lijn. Houd deze positie vast. Hiermee train je vooral de schuine buikspieren.