Krijg antwoord op jouw vragen aan hardloopcoach Marc

Marc: Je kunt overwegen om vóór je begint met hardlopen een sportmedische keuring te laten doen. Zeker als je bijvoorbeeld rookt, wat te zwaar bent of hartproblemen in de familie hebt. Bij zo’n keuring (deze wordt niet vergoed door de zorgverzekering) onderzoekt een sportarts je bloeddruk, vetpercentage, hart- en longfunctie en urine. Ziet hij geen medische bezwaren, dan kun je van start.

Marc: Een goede vuistregel voor het tempo van lopen is dat je tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldige) persoon naast je. Raak je buiten adem? Dan ga je te snel. Ga iets rustiger lopen of wandelen en bouw dit later weer op. Kortademigheid is namelijk een waarschuwingssignaal van het lichaam. Voor je conditie maakt het niets uit; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen.

Marc: In het begin moet je lichaam wennen aan de hardloopactiviteit. Je kan spierpijn in kuiten en bovenbenen krijgen, maar dit moet voor een volgende training weer over zijn. Heb je toch nog spierpijn? Neem dan een extra dag rust. De meeste beginnende lopers krijgen na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure. Vooral klachten rond de enkel, knie en het scheenbeen komen veel voor. Voel je een beginnend pijntje of een scherpe pijn die niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust. Begint de pijn tijdens het lopen? Stop dan meteen en gun jezelf de tijd om te herstellen. En als het niet weggaat of erger wordt, neem dan contact op met je huisarts of een fysiotherapeut.

Tip: wegen en paden lopen vaak bol om te zorgen dat er geen water op blijft staan. Als je altijd aan dezelfde kant loopt, kan dat tot een blessure leiden. Probeer daarom af te wisselen door langs de linker- en de rechterkant van de weg te lopen. Je moet natuurlijk wel rekening houden met de rest van het verkeer.

Marc: Blessures aan gewrichten, het scheenbeen en de achillespees komen vaak voor en kunnen lang voor problemen zorgen omdat deze plekken moeilijk doorbloed worden. Bij dit soort blessures kan je het beste contact opnemen met een fysiotherapeut. Want het is wel belangrijk om erachter te komen wat de oorzaak is. Het kan gewoon domme pech zijn. Maar een blessure uit het verleden, versleten schoenen of overbelasting is ook een mogelijkheid.

Marc: De vragen over onderbeen- en scheenbeenklachten lijken erg veel op Shin Splint ook wel MTSS (Mediaal Tibiaal Stress-Syndroom) genoemd. Shin Splints ontstaan door overbelasting van de scheenbeenspieren. Bij een irritatie van het scheenbeen en/of de scheenbeenspieren is het belangrijk dat je de pijn niet negeert. Pak je rust zodat de pijn kan zakken. Shin Splint is een vervelende blessure die meestal niet verdwijnt door alleen te rusten. Overweeg daarom om naar een sportfysiotherapeut te gaan en het verder te laten onderzoeken. Hij of zij kijkt bijvoorbeeld naar de voetenstand en bewegingscoördinatie tijdens het sporten. De sportfysiotherapeut zal je adviseren, ondersteunen en aangeven welke oefeningen jou het beste gaan helpen. Ook zal hij of zij kijken hoeveel je kunt blijven sporten, zodat je niet weer geblesseerd raakt.

Andere tips: veel sporters met Shin Splits vinden het fijn om compressie­kousen te dragen. Ook kan het helpen om je schoenen of voetstand te laten controleren door een podotherapeut.

Marc: Een runner’s knee, of lopersknie, is een blessure die vaak voorkomt bij hardlopers. Het is een verzamelnaam voor pijn rondom de knie. Meestal zit de pijn aan de buitenzijde van de knie of rond de knieschijf. Maar de pijn kan ook ergens anders zitten. Want er lopen verschillende spieren richting de knie. Overweeg ook hier om naar een sportfysiotherapeut te gaan. De fysiotherapeut kan met een vragenlijst en verschillende tests erachter komen waar de klachten vandaan komen en wat je eraan kan doen.

Andere tip: bij pijn tijdens de training, meteen stoppen en koelen. Hierdoor wordt de pijn minder en voorkom je zwellingen of ontstekingen. Heb je geen coldpack in huis, koel dan met een ijsblokzakje. En doe dit maximaal 15 tot 20 minuten. 

Marc: Er zijn mensen die op leeftijd zijn en nog steeds marathons lopen, dus de leeftijd hoeft geen probleem te zijn. Als je op leeftijd bent en je wilt beginnen met hardlopen, dan is het wel aan te raden om dit met de huisarts te overleggen.

Marc: Respect dat je al 40 jaar met hardlopen bezig bent. Uit ervaring zul je weten dat het niet altijd even makkelijk gaat. Als het aan je conditie ligt, zul je een paar stapjes terug moeten doen om het daarna langzaam weer op te bouwen. Denk je dat er een medische oorzaak is? Overweeg dan om contact op te nemen met je huisarts.

Marc: Ja, als je lichaam het toelaat kan je elke dag hardlopen. Toch zou ik dat niet doen. Want het is belangrijk om minimaal één rustdag in te lassen zodat je spieren kunnen herstellen. Daarnaast ga ik zelf nooit hardlopen met onweer of als het ijzelt.

Marc: Als je een training met heel veel moeite afmaakt, zou ik een dag of twee dagen extra rust nemen. Zorg dat je voldoende herstelt voordat je met de volgende training aan de gang gaat. Als het te snel gaat, kan je ook een week herhalen.

Marc: Als vuistregel geldt dat als je minder dan 5 minuten per kilometer loopt, je elke 20 minuten ongeveer 100 tot 150 ml water moet innemen. Als je op of boven een snelheid van 5 minuten per kilometer loopt, moet je meer water drinken om gehydrateerd te blijven. Drink in dit geval iedere 20 minuten, tussen de 150 en 200 ml. Zorg dat je op de dag voor de training ook genoeg hebt gedronken. En drink na een training geen ijskoud water maar gewoon kraanwater.

Marc: Draag lichtgewicht, ademende kleding die vocht reguleert om je prettig te blijven voelen tijdens een run. Kleed je niet te warm of te koud, maar stem je kleding af op de temperatuur die je verwacht nadat je 10 minuten met de training bezig bent.

Marc: Rusten tijdens het hardlopen betekent voor mij actief herstel. In het hardloopschema wordt dit aangegeven met 'ah'. Wil je graag iets meer begeleiding tijdens het lopen? Overweeg dan om onze postcasts te beluisteren tijdens het trainen. Die vertellen je namelijk precies wanneer het tijd is voor actief herstel!  

Daarnaast kan het zijn dat je ademhaling en/of je hartslag erg hoog is. Dat zijn redenen om het tempo te verlagen, even te wandelen of zelfs te stoppen als je niet genoeg herstelt. Ga niet verder voordat je ademhaling weer rustig is en je hartslag weer normaal. Heb je al snel een hoge hartslag en blijft deze ook tijdens de training hoog? Overweeg dan om contact op te nemen met je huisarts om dit na te laten kijken.

Marc: Van een warming-up is niet wetenschappelijk aangetoond dat het noodzakelijk is. Ik vind het persoonlijk wel belangrijk om mijn lichaam voor te bereiden op fysieke inspanning. Daarom heb ik altijd een vaste indeling van mijn trainingsschema. Ik begin altijd met een stukje inlopen. Dit gaat in een heel laag tempo waarbij ik tussendoor wat huppeloefeningen of variaties hierop doe. De afstand van het inlopen verschilt per training van een paar honderd meter tot maximaal 1 km. Afhankelijk van het weer doe ik na het inlopen een aantal losmaakoefeningen waarbij we de gewrichten (enkel/knie/heup/schouders) losmaken. Na de losmaakoefeningen ga ik verder met het opbouwen van de spierkracht en bloedcirculatie. Vervolgens start de training met looptechnische oefeningen.

Marc: Het weer kan van invloed zijn op de intensiteit van de training. Bij tegenwind kan het voelen als extra zwaar. Ik probeer mijn training zo in te delen dat ik aan het begin van de training wind tegen heb en aan het eind van de training de wind mee. Lukt dit een keer niet? Dan let ik op de lengte van mijn passen. Bij tegenwind maak ik mijn pas wat korter. Dat loopt wat makkelijker.

Marc: Als het goed is heb je de schoenen eerder gepast en zaten ze goed. Voor een training is het dragen van nieuwe schoenen geen probleem. Je moet ze toch inlopen. Maar het is geen goed idee om op de dag van een wedstrijd een nieuw paar schoenen te dragen. Loop voor de grote dag een paar keer met nieuwe schoenen om te wennen aan de verandering in demping en ondersteuning.

Marc: Zeker. Een goed paar hardloopschoenen kost al gauw ruim honderd euro. Een flinke uitgave, zeker als je nog niet weet of hardlopen echt wat voor je is. Toch is het de investering waard. Want door speciale hardloopschoenen te kopen zul je waarschijnlijk minder last hebben van spierpijn en blessures. Ook lopen ze veel comfortabeler dan bijvoorbeeld tennisschoenen. Voor een goed advies over welke schoen het best bij je past, ga je naar een speciale hardloopwinkel zoals Runner’s World of Run2Day. Daarnaast kan een hardloopwinkel je ook adviseren over de juiste kleding en andere hardloopaccessoires.