Afbeelding van gezonde voeding en sportschoenen

Voeding en hardlopen

Goed eten en drinken is belangrijk als je gaat hardlopen. Zeker als je wilt meedoen aan een hardloopwedstrijd of je prestaties wilt verbeteren tijdens het trainen. De juiste voeding kan je helpen om jouw doelen sneller te bereiken. Weten waar je op moet letten? Bekijk hieronder onze tips.

Drink genoeg voor het hardlopen
Eet een kleine maaltijd of snack
Ga niet lopen op een lege maag
Herstel je vochtbalans na het lopen
Eet binnen twee uur na het lopen

Drink genoeg voor (en eventueel tijdens) het hardlopen, zodat je vochtniveau op peil blijft en je lichaam optimaal functioneert. Want als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘genoeg’ is hangt af van het weer en van hoe intensief je sport. Gemiddeld heeft je lichaam ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur nodig tijdens het sporten. Als het warm is, is het extra belangrijk om genoeg te drinken.

Je kunt beter geen grote maaltijd eten voor het sporten. Het verteren van voedsel is een intensief proces waarbij zuurstofrijk bloed een belangrijke rol speelt. Net als bij het hardlopen. Is de maaltijd te groot, of heb je niet lang genoeg gewacht met lopen? Dan kunnen er maagklachten ontstaan.

Komt het zo uit dat je vlak voor het hardlopen toch een maaltijd eet? Vermijd producten die veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Ze blijven lang in je maag zitten en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen. Ook pittig eten, prei, ui of koffie zorgen bij sommige mensen voor maag- en darmproblemen tijdens het sporten.

Probeer voor het sporten iets kleins te eten dat voldoende energie en voedingsstoffen levert, zoals:

een klein deel (minder dan de helft) van je maaltijd. De rest eet je na het sporten;
een volkoren boterham met halvarine en notenpasta (100% noten, zonder toevoegingen);
volkoren knäckebröd met halvarine en 30+ kaas of geitenkaas;
magere yoghurt met stukjes vers fruit;
snackgroenten.

Inspiratie nodig voor gezonde maaltijden of snacks? Meld je aan voor onze gezonde snack challenge!

Schrijf je in voor de gezonde snack challenge

Sommige mensen denken dat sporten op een lege maag zorgt voor een snellere vetverbranding, maar dat is niet het geval. Doordat je minder energie hebt, loop je het risico dat je het minder lang volhoudt en daardoor eerder stopt. Je spieren krijgen te weinig energie voor de inspanning die ze leveren en het is ook niet goed voor de spieropbouw. Daarnaast vallen sommige mensen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed te laag is. Hardlopen op een lege maag is dan ook niet verstandig.

Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Want door het zweten heb je veel vocht verloren en ook de energievoorraad in je spieren is op. Je lichaam heeft tijd én vocht nodig om te herstellen. Drink daarom genoeg kraanwater na het lopen om zo goed mogelijk te herstellenen probeer gekoeld water te vermijden.

Lees meer over de voordelen van water drinken

Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam veel energie. Eet daarom binnen twee uur na het sporten een koolhydraatrijke maaltijd. En vul je eiwitten aan zodat je spieren goed zullen herstellen. Je kunt natuurlijk ook een normale hoofdmaaltijd eten. Zo’n volledige maaltijd levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Dus ook genoeg koolhydraten voor energie en eiwitten voor spierherstel.

Bron: voedingscentrum.nl. Wil je meer lezen over gezonde voeding? Kijk dan op de site van het Voedingscentrum.