Hersengymnastiek: bewegen is goed voor je hersenen
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat bewegen een positief effect heeft op mentale functies als geheugen, concentratie en het vermogen om te plannen en te organiseren. Wat er precies in de hersenen gebeurt door lichaamsbeweging is nog niet bekend. Dit wordt op de dag van vandaag nog onderzocht. Onderzoek toont wel aan dat vooral intensieve beweging, waarbij je buiten adem raakt, het denkvermogen positief lijkt te beïnvloeden.
Zo werd er in Nieuw-Zeeland door onderzoeker David Moreau aangetoond dat intensieve oefeningen het brein van kinderen boosten en helpen bij leren. 305 kinderen in de leeftijd van 7 tot 13 jaar werden verdeeld in twee groepen. Groep 1, de placebogroep, kreeg spelletjes en quizzen voorgeschoteld. Groep 2 deed elke schooldag een intensieve work-out voor zes weken lang. Deelnemers uit groep 2 lieten verbeteringen zien in taken waarbij informatieverwerking en geheugen betrokken zijn. Ook konden zij zich beter focussen op een taak zonder te worden afgeleid. Dit geldt ook voor volwassenen.
Het onderzoek toont daarom aan dat de oefeningen niet tijdrovend hoeven te zijn en dat je echt voordelen haalt uit korte periodes van vrij intensieve lichamelijke activiteit.
- Beweging verbetert je geheugen en denkvermogen, oftewel je cognitie;
- Beweging heeft een gunstig effect op de werking van dopamine. Dit is een stof die een rol speelt bij de communicatie tussen hersencellen. Bij verschillende hersenaandoeningen, zoals bij de ziekte van Parkinson, depressie, angststoornissen en dementie is de werking van dopamine verstoord;
- Door te bewegen maak je nieuwe hersencellen aan (neurogenese);
- Ook creëert het nieuwe verbindingen tussen hersencellen (synaptogenese). Dit is ook belangrijk voor de communicatie tussen hersencellen;
- Beweging maakt nieuwe bloedvaatjes in de hersenen aan (angiogenese). De bloedvoorziening verbetert en je hersenen krijgen voldoende voeding en zuurstof. Dit remt ook het verouderingsproces af en word je gezond ouder;
- Beweging reguleert ook de afscheiding van het slaaphormoon melatonine. Hierdoor ervaar je minder slaapproblemen.
Wetenschappers onderscheiden drie soorten beweging:
- Functioneel bewegen: zoals wandelen, fietsen of traplopen. Dit is puur en alleen om je te verplaatsen;
- Recreatief bewegen: een wandeling of fietstocht in de natuur;
- Intensief bewegen: sporten.
Alle drie verschillen erg van elkaar in hoe vaak, lang en intensief je ze uitvoert. Neuropsycholoog Erik Scherder stelt in zijn boek ‘Laat je hersenen niet zitten’ dat je minstens een half uur matig intensief moet sporten. In ieder geval zo ‘intensief’ dat je hart sneller gaat kloppen en je nog wel kan praten. Dat kan ook door in een sneller tempo te fietsen of wandelen. Wel is het belangrijk dat je dit 30 minuten aansluitend doet. Het is dus niet zo dat je elke dag in de sportschool moet staan om je hersenen actief te houden. Dagelijks een half uur flink doorstappen of fietsen kan al heel effectief zijn en is een gezond streven. Lekker naar buiten dus!
- Vind je het lastig om dagelijks dertig minuten aansluitend te bewegen, dan kan je ook beginnen met kortere periodes van 10 minuten. Bouw het dan langzaam op;
- Maak bewegen leuk. Bijvoorbeeld door een sport te zoeken die bij je past of door een sportmaatje te zoeken;
- Beweeg bij daglicht;
- Combineer beweging met geestelijke inspanning, zoals dansen waarbij je moet nadenken over de passen, of combineer het met muziek maken. Hoe actiever, hoe groter de kans dat je je hersenen traint;
- Koppel beweging aan andere routines in je leven, bijvoorbeeld door te lopen als je belt, de boodschappen met de fiets of lopend te doen of in de lunchpauze een wandeling te maken;
- En stel doelen. Bijvoorbeeld om 10.000 stappen per dag te zetten. Dit kan je meten met een stappenteller of een app op je mobiele telefoon. Met a.s.r. Vitality krijg je cashback op je fitbit en andere cadeaus.
