de beste buikspieroefeningen voor beginners

• Buikspieroefeningen schema
• Buikspieroefeningen voor beginners
• Buikspieroefeningen voor gevorderden

Voer elke oefening geldt: 30 seconden inspanning en 20 seconden rust. Let erop dat je sommige buikspieroefeningen dubbel uitvoert, namelijk één keer per kant. Wat je nodig hebt? Een matje is handig, maar het kan ook zonder.

1. Dead bug
   Ga met je rug plat op de grond liggen. Let erop dat je je navel goed in de grond duwt, dus kantel je bekken terwijl je ligt. Gooi je benen in een hoek van 90 graden, strek je armen en laat je hoofd op de grond rusten. Strek vervolgens je linkerbeen en rechterarm en kom rustig terug. Doe dit ook met je rechterbeen en linkerarm. Ja, tegengestelde arm en been! Het is belangrijk dat je geen holle rug krijgt. 
   
   
2. Zijwaartse plank
   Draai op je zij en leg je knieën en voeten op elkaar. Steun op je onderarm en zorg ervoor dat je elleboog op één lijn ligt met je knieën. Je lichaam hoort in een mooie rechte lijn te liggen. Dan duw je je heupen recht omhoog. 
   
   Laat vervolgens rustig zakken en druk nogmaals omhoog. Zakken, en weer omhoog. Hiermee trainen we de buitenste buikspieren. Probeer actief bezig te zijn met deze spieren! Wissel na 30 seconden inspanning en 20 seconden rust om naar de andere kant. 
   
   Lekker bezig, hoor! Klaar voor de volgende oefening?
   
   
3. Leg raises
   Ga weer op je rug liggen en laat je hoofd op de grond rusten. Bij deze oefening is het handig om je handen onder je heupen te leggen, dus je rust je heupen op je handen. Strek nu je benen en breng ze omhoog met gestrekte voeten. 
   
   Laat vervolgens je benen rustig zakken, totdat je net boven de grond bent. Doe dit zo langzaam mogelijk! Trek je benen daarna in en strek ze weer. Probeer hierbij ook weer te letten op het intrekken van je navel. Herhaal deze beweging tot de 30 seconden voorbij zijn.
   
   
4. Bicycle crunch + toe touch
   Dit is een iets ingewikkeldere oefening, maar wel een hele goede! Het is een combinatie van een bicycle crunch (of ab bike) en een toe touch. De beginpositie lijkt op die van de eerste oefening: lig op je rug en houd je benen in 90 graden. Leg je handen achter je hoofd en laat ze rusten. Ga dus niet aan je nek trekken! 
   
   Beweeg vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie en strek tegelijkertijd je linkerbeen. Kom terug in de startpositie, strek je linkerbeen, tik je linkervoet aan en kom weer terug in de startpositie. Dat is één herhaling. Herhaal de bicycle crunch en de toe touch tot de 30 seconden zijn afgelopen. 
   
   Vervolg de oefening in tegengestelde richting na 20 seconden rust. Dus je rechterelleboog naar je linkerknie, gestrekte rechterbeen en tik daarna je rechtervoet aan. 
   
   Nog maar één oefening te gaan!
   
   
5. Y-leg drop
   Ga op je billen zitten en leun naar achteren op je onderarmen. Let erop dat je schouders boven je onderarmen zitten. Laat je handen op de grond rusten en kom met je benen weer in een 90-gradenpositie. Strek vervolgens je linkerbeen en beweeg je been naar buiten. Tik lichtjes de grond aan met je linkerhak. Zo vorm je een Y! Kom terug in de startpositie en doe hetzelfde met de andere kant. Herhaal deze beweging en blijf afwisselen tussen je linker- en rechterbeen. Dit is een goede oefening voor je onderste buikspieren.
   
   En.... klaar is kees! Je kunt ervoor kiezen om deze work-out in 2 of 3 rondes uit te voeren, of te combineren met andere spiergroepen. Check al onze work-outvideo’s op YouTube. 

• Deze 10 oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen
• Thuisoefeningen voor ouderen
• Gezonde lunchtips voor thuis (mét voorbeelden)