Spiergroei bevorderen? Hier moet je op letten bij je spieropbouw!
Spieren groeien doordat je ze licht beschadigt. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich vervolgens sterker dan voorheen. Zo bouw je na iedere training meer kracht én meer spier op.
Weet je wat fijn is? Spieren reageren supersnel op krachttraining! Bij mannen gaat spiergroei nog sneller dan bij vrouwen, vanwege het mannelijke hormoon testosteron. Al binnen acht weken kunnen mannen én vrouwen verschil zien in de grootte en sterkte van de spieren. Volgens Gezondheidsnet wordt er dan al 2% van je lichaamsgewicht omgezet in spierweefsel. Nou, als dat niet motiverend werkt!
Oké, we weten nu hoe spiergroei werkt. Wil jij zo snel mogelijk spiermassa opbouwen en de gewenste resultaten zien? Tijd om zelf aan de slag te gaan! Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan het groeien van je spieren. Hier kun je tijdens je work-out op letten. Denk aan het soort krachtoefeningen, maar ook trainingsfrequentie, trainingsduur en trainingstempo. Met deze tips én volledige inzet kom jij waar je wilt zijn!
Tip 1: Kies de juiste oefeningen voor je training
Weet jij welke spiergroepen je wilt trainen? Alleen je billen, je bovenlichaam of full body? Het is belangrijk dat je daar je trainingsschema op aanpast. Die beenspieren gaan natuurlijk niet groeien als je alleen opdrukt. Wanneer je gericht traint, zie je sneller progressie!
Naast de grote spiergroepen, kun je ook nog selectief zijn in welke kleinere spiergroepen je extra wilt trainen. Ga je bijvoorbeeld voor de zijbuikspieren of de rechte buikspier? Doe van tevoren onderzoek naar de specifieke oefeningen waarmee jij jouw resultaten kan bereiken. Zo voorkom je dat je een verkeerde spiergroep traint (en per ongeluk legday skipt). Dus hup, de boeken in!
Tip 2: Ga voor de kracht van herhaling
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo’n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen). En je hoeft je echt niet elke dag in het zweet te werken, zoals vaak gedacht wordt. Met 3 tot 4 work-outs per week bevorder je al de spieropbouw!
Verder is het belangrijk dat je de herhalingen na een tijdje opschaalt. Je kunt namelijk steeds meer aan doordat je spieren sterker worden. Wil je verder groeien, dan moet je jouw lichaam meer uitdagen. Schaal je herhalingen dus beetje bij beetje op! Hiervoor kun je verschillende schema’s gebruiken, die makkelijk online te vinden zijn.
Het blijft een discussie in de fitnessindustrie: kun je beter met meer herhalingen of meer gewicht trainen? Balans is het antwoord! Zorg ervoor dat je gewichten niet te licht zijn, maar dat je ook genoeg herhalingen meepakt. Ga je met meer gewicht trainen, dan doe je minder herhalingen en vice versa. Ook met gewicht is het het beste om telkens op te schalen. Zowel gewicht als herhalingen dragen bij aan het versnellen van spiergroei. Maar blijf altijd naar je lichaam luisteren!
Tip 3: Train in een passend tempo
Naast herhalingen, is ook de snelheid van de uitvoering van je oefeningen en de trainingsduur belangrijk voor spieropbouw. Je kunt ervoor kiezen om snel en explosief te trainen, maar wij raden juist aan om de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Zo houd je maximale spanning in je spieren. Race je dus niet door de oefeningen heen!
Wil je spieren opbouwen, dan kun je het beste een trainingsduur van 60 tot 90 minuten aanhouden. Niet langer! Want als je te lang traint, komt er een stofje vrij in je spieren die ervoor zorgt dat je spieropbouw juist uitblijft. Niet té enthousiast van start gaan dus!
Tip 4: Neem voldoende rust
Hè hè, even rust. Tijd om op adem te komen tussen je oefeningen door. De optimale rusttijd tussen je oefeningen door voor spiergroei is zo’n 30 tot 45 seconden. Korte rustpauzes hebben een positief effect op het groeihormoon dat in je spieren zit. Na 30 seconden zijn je spieren én jij weer opgeladen voor de volgende set herhalingen!
Verder is het voor je spieropbouw belangrijk om tussen je trainingen 48 uur rust aan te houden (hier valt slapen ook onder). Dat is het beste voor het herstel van je spieren. Wil je toch graag elke dag sporten? Wissel dan af tussen oefeningen en spiergroepen. Spieren groeien niet tijdens het trainen, maar in het herstelproces dat op de training volgt. Ja, onderschat herstel en rust niet!
Tip 5: Eet voeding die spiergroei bevordert
De krachttraining zelf is natuurlijk belangrijk, maar ook wat je om je work-out heen eet! Het eten van voldoende eiwitten is nodig om je spieren op peil te houden en het groeiproces goed te laten verlopen. Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen.
Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo’n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel. Het innemen van ongeveer 20 gram eiwitten per eetmoment heeft een positief effect op het vergroten van de spiermassa. Doen dus! Zorg er ook hier weer voor dat je niet té veel eiwitten inneemt, dat kan een averechts effect hebben op je spiergroei.
Weet je wat nóg leuker is dan alleen meer spiermassa kweken? Er ook iets voor terugkrijgen! Dat is de gedachte achter a.s.r. Vitality. Jij beweegt, wij belonen. Meld je aan via de Vitality-app en verdien punten met elke krachttraining. De behaalde punten kun je inwisselen voor interessante cadeaubonnen waarmee jij jouw work-out uiteindelijk nog leuker maakt! Denk aan een nieuwe sportlegging van Intersport of een fijne sportbidon via Bol.com. Ideaal, toch?
