Zo kom je van spierpijn af: 6 tips tegen pijnlijke spieren na het sporten
Spierpijn ontstaat doordat spieren meer gebruikt worden dan ze gewend zijn. Je voelt spierpijn vaak na 24 tot 48 uur. Door de intensieve belasting van je spieren ontstaan één of meerdere kleine scheurtjes in je spiervezels. Daardoor voel je een pijnlijk en verkrampt gevoel in je spieren. Auw!
Geen zorgen, gelukkig is spierpijn vrij onschuldig. Met voldoende rust herstellen je spieren vanzelf weer. De kleine scheurtjes maken je spieren zelfs sterker!
Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Het pijnlijke en verzuurde gevoel in je spieren ontstaat vaak 24 tot 48 uur na het sporten.
Yes, je kan trainen met spierpijn! Maar pas er wel je training op aan. Je spieren hebben namelijk rust nodig om te herstellen. Als je spieren dit niet krijgen, kan spierschade of overbelasting ontstaan. Dan heb je minder trainingsprogressie. Dat is natuurlijk zonde!
Krachttraining met spierpijn
Het is verstandig om na een flinke krachttraining met de ene spiergroep, de dag erna een andere spiergroep te trainen. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om de kleine scheurtjes in je armspieren te herstellen. Geef bij krachttraining altijd je spiergroepen 2 tot 3 dagen rust om te herstellen.
Cardio met spierpijn
Bij cardiotraining is het verhaal nét iets anders dan bij krachttraining. Je herstelt van cardiotraining namelijk sneller dan van krachttraining. Daarom kun je 24 uur na een gemiddelde cardiotraining (fietsen, hardlopen of skeeleren) weer gewoon trainen. Was je training zeer intensief of langer dan 2 uur? Dan is het verstandig om twee dagen rust te houden.
De beste manier om van spierpijn af te komen, is door rust te nemen en je lichaam zelf de schade te laten herstellen. Maar je kunt je lichaam ook een handje helpen. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen. We geven 6 tips.
Tips tegen spierpijn:
- Blijf bewegen. Rust houden betekent niet dat je stil hoeft te zitten. Ondanks de pijn is het namelijk belangrijk om te blijven bewegen. Zo blijft de doorspoeling van je spieren op gang. Doe dit rustig aan. Zwemmen, yoga, wandelen of een lichte cardiotraining zijn goede sporten die je met spierpijn kunt doen.
- Neem een massage. Gemasseerde spieren raken beter doorbloed, waardoor het stijve en pijnlijke gevoel in de spier afneemt. Wie is de pineut? ;)
- Maak je spieren warm. Neem een warm bad of gebruik een warmtecompres. Het ontspant je spieren en geeft verlichting.
- Drink voldoende water. Spieren bestaan voor 75% uit water. Door een tekort aan water, werken je spieren minder goed. Drinken dus!
- Eet gezond. Ongezond eten of ongezonde gewoontes (bijvoorbeeld roken en overmatig koffie drinken) vertragen het herstelproces. Ga voor gezonde sportvoeding.
- Doe rek- en strekoefeningen. Door pijnlijke spieren te rekken, wordt de spanning in de spier minder.
Rek- en strekoefeningen helpen om van spierpijn af te komen. Welke oefeningen pakken welke spiergroep aan? Gebruik deze 8 oefeningen om spierpijn in je rug, benen, armen en schouders te verlichten!
Spierpijn in je benen en kuiten
Oefening 1. Doorstromen van de bloedsomloop
We gaan het bloed even goed door de benen laten stromen! Pak een kussentje en ga op je rug de grond liggen. Plaats het kussentje onder je schouders. Plaats je benen nu verticaal tegen een muur. Beweeg je benen 1 minuut rustig op en neer, alsof je met je hielen kleine stapjes tegen de muur zet. Houd 1 minuut rust. Herhaal deze oefening vijf keer.
Oefening 2. Rekken van je bovenbenen
Deze oefening is best zwaar, maar helpt goed om spierpijn tegen te gaan. Ga op je rechterzij liggen op de grond. Gebruik je arm om jezelf te stabiliseren en plaats je linkerhand op je zij. Breng nu langzaam en gecontroleerd je linkerbeen omhoog. Herhaal deze oefening tien keer en wissel dan van kant.
Oefening 3. Rekken van je heupen
We mogen natuurlijk niet de heupen vergeten! Ga op handen en knieën staan. Plaats je linkervoet voor je rechterheup (je linkerknie komt nu op de grond). Strek je rechterbeen languit naar achter. Leun voorover met je lichaam en steun op je polsen. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal deze oefening aan beide kanten drie keer.
Oefening 4. Rekken van je kuiten
Met deze oefening rekken we de kuitspieren. Zet hiervoor allebei je handen tegen een muur. Buig je rechterknie een beetje en zet met je linkerbeen een grote stap naar achter. Strek je been helemaal uit en zorg dat je voet plat op de grond staat. Leun nu met je lichaam richting de muur, terwijl je voet op de grond blijft. Nu voel je het als het goed is lekker trekken in je linkerkuit. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Spierpijn in je rug
Oefening 5. Rekken van de lage rug
Pijn in je rug is vervelend. Deze oefening helpt daarbij. Ga op je rug op de grond liggen. Trek je knieën iets op en plaats je voeten recht op de grond. Breng met je handen je linkerknie richting je borst. Houd deze positie vast voor 10 seconden en wissel dan naar je rechterknie. Herhaal de rekoefening drie keer. Simpel toch?
Oefening 6. Rekken van de buik, rug en nek
Yogaërs kennen deze oefening waarschijnlijk als de kathouding. Ga op je handen en knieën staan en houd je rug recht. Laat nu je hoofd zakken en maak je rug bol. Doe vervolgens je hoofd weer omhoog en maak je rug hol. Herhaal deze oefening tien keer in een rustig tempo. Ook goed voor je nek!
Spierpijn in je armen en schouders
Oefening 7. Rekken van de triceps
Flink je armen lopen pompen? Met deze oefening rek je de tricep uit. Breng beide armen in de lucht en laat je handen achter je hoofd rusten. Pak met je linkerhand je rechter elleboog vast en trek je een klein beetje naar achter. Zo voel je de rek in je bicep. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Oefening 8. Rekken van de schouders
Ook de schouders kunnen we natuurlijk niet vergeten. Breng je linkerarm op schouderhoogte voor je borst. Pak met je rechterhand je linkerelleboog en druk deze zover mogelijk richting je rechterschouder. Nu moet je het voelen rekken aan de achterzijde van je linkerschouder. Houd dit 30 seconden vast en herhaal de oefening met je andere arm.
Beloond worden voor bewegen? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan cadeaukaarten van Zalando of Intersport, maar ook cashback op een Apple Watch of Fitbit! Ook kun je punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel.
Ook meedoen?
