Blijf blessures de baas
De kans op blessures is groter bij beginnende hardlopers dan wanneer je al langer bezig bent. Je lichaam moet nog wennen aan de activiteit. Daarom is het belangrijk om je training langzaam op te bouwen. Het volgen van een weekschema helpt je hierbij. Om het risico op blessures te verkleinen en liefst zelfs te voorkomen hebben we een aantal tips voor je op een rij gezet.
- Pas je training aan als je merkt dat je lichaam het (nog) niet aan kan.
- Bouw je trainingsschema rustig op. Voeg per week nooit meer dan 5 tot 10% toe aan je trainingsafstand en plan na iedere 3 tot 4 weken een rustig trainingsweekje in. De aanpassingen van de motor (hart, longen, spierweefsel) gaan vrij snel. Maar banden, pezen en bindweefsel passen zich heel langzaam aan. Een goede trainingsopbouw houdt daar rekening mee.
- Werk eerst aan je uithoudingsvermogen en je conditie en ga daarna pas aan de slag met je snelheid.
- Train minimaal twee keer in de week en (als beginner) maximaal drie keer per week om je conditie te verbeteren.
- Zorg voor minimaal één rustdag tussen twee looptrainingen. Zo krijgt je lichaam de kans om te herstellen.
- Zorg voor voldoende variatie: wissel zware trainingen af met lichte trainingen.
- Volg de adviezen van coach Marc en neem ruim de tijd voor een goede warming-up en cooling-down (week 2).
Je hoeft niet bij elk pijntje te stoppen met trainen. Maar je moet pijn ook niet negeren. Luister naar je lichaam en wees niet bang om je training aan te passen als je het niet vertrouwt. Heb je bijvoorbeeld langer dan een week ergens last van en wordt het niet beter als je minder hardloopt? Ga dan langs de huisarts of een fysiotherapeut voor advies. Hoe langer je met een blessure doorloopt, hoe langer het duurt voordat je hersteld bent.
Tijdens het hardlopen kunnen er drie soorten pijn ontstaan:
- Acute pijn kan ontstaan door iets van buitenaf of van binnenuit. Zo kun je door verkeerd op een stoeprand te stappen je enkel verzwikken of je knie verdraaien. Maar het gebeurt ook wel eens dat er een spier verkeerd schiet tijdens een sprintje. In beide situaties is het advies om meteen te stoppen, terug te wandelen (als dat lukt) en een dag of vijf looprust houden. Wordt het niet beter of vertrouw je het direct al niet? Breng dan een bezoekje aan de huisarts of fysiotherapeut.
- Chronische pijn. Deze pijn herken je aan een zeurend gevoel. Soms verdwijnt de pijn tijdens het lopen maar het komt altijd weer terug. Bekende plaatsen zijn de achillespees, de onderkant van de voet, rondom de knie of de heup. Dat je ermee kunt doorlopen, betekent niet dat je geen blessure hebt. Neem een aantal weken gas terug zodat je lichaam kan herstellen. Wordt het niet beter? Zoek dan contact met de huisarts of de fysiotherapeut.
- Spierpijn. Deze pijn kan ontstaan door een onbekende beweging of zware inspanning en is meestal de tweede dag het ergst. Na vier of vijf dagen verdwijnt de spierpijn vanzelf. Je hoeft niet helemaal te stoppen met bewegen tijdens deze periode. Kies voor een rustige training of ga voor een vorm van beweging die minder zwaar is voor je lijf zoals fietsen of zwemmen.
Ben je moe of vermoeid na of tijdens het hardlopen? Dat is helemaal niet gek. Normaal gesproken is er sprake van een golfbeweging: na een training ben je moe waarna je lichaam zich gaat herstellen. Dit kan één of meerdere dagen duren. Neem voldoende rust, want het is belangrijk dat je de volgende training weer met frisse benen kan starten. Daarnaast betekent goed herstellen niet ‘het gaat wel weer’, maar ‘ik heb er weer zin in’! Natuurlijk komt het af en toe voor dat je een beetje vermoeid aan een training begint. Dat is geen probleem.
Blijf je de hele tijd moe? Dan kun je oververmoeid of geblesseerd raken. Probeer in dit geval om een week lang niet of heel weinig te trainen. Meestal wordt het dan beter. Pak de training hierna weer op, maar overweeg om een rustiger schema te volgen om herhaling te voorkomen. Heb je het gevoel dat je na deze rustweek nog steeds vermoeid en lusteloos bent? Dan kan het zijn dat je ‘overtraind’ bent. Dit hoeft niet alleen aan de inspanning van het hardlopen te liggen. Ook stress, slechte leef- of voedingsgewoontes of poblemen met je gezondheid kunnen hieraan bijdragen. Heb je het gevoel dat dit bij jou het geval is? Neem dan contact op met de huisarts of een sportarts om zeker te weten dat je geen burn-out hebt.