Zo train je je spieren en conditie met banenzwemmen
Zwemmen is goed voor je conditie en je spieren. In deze blog vertellen we je alles over hoe je je spieren traint met zwemmen, en welke zwemslag bij welke spiergroep past. Ook vertellen we je hoeveel slagen zwemmers gemiddeld per minuut zwemmen en hoeveel baantjes zij gemiddeld in het uur trekken, zodat jij jouw prestaties kan vergelijken met die van topsporters! Benieuwd? Lees het hieronder!
Banenzwemmen is goed voor alles! Of je nu gaat trainen om harder te zwemmen of gewoon voor je plezier gaat, met zwemmen profiteert je lichaam van de beweging in het water. Je traint met zwemmen je hart- en vaatstelsel en je versterkt je conditie en spieren, zonder je gewrichten te belasten. In het water daag je je lichaam namelijk constant uit. Door het zwemmen langzaam op te bouwen en steeds iets harder en meer te bewegen in het water, schiet je conditie omhoog.
Welke spieren je het meest gebruikt tijdens het zwemmen, ligt aan welke zwemslag je doet. Als je gaat zwemmen is de belasting in je rug minimaal. Dit is dus ook een slimme sport om de spanningen in je rug weg te werken. Maar altijd geldt: de techniek maakt het verschil. Zorg er dus voor dat die goed is voordat je harder gaat zwemmen!
Welke spiergroepen train je met welke zwemslagen?
- Borstcrawl: de belangrijkste spieren zijn de trapeziusspier en de brede rugspier. Hiernaast heb je voor deze slag nodig: je borst, armen, schouders, bovenrug, buikspieren, onderrug, billen, heupen en benen. Bijna al je spiergroepen dus!
- Schoolslag: Hierbij train je vooral je rug: de brede rugspier. Je buikspieren stabiliseren je lichaam in het water en je bilspieren ondersteunen de complexe beenbeweging. Ook je bovenbenen zijn goed bezig tijdens deze slag.
- Rugcrawl: Hiermee train je vooral je bilspieren. Dankzij de ondiepe ligging in het water versterk je met deze zwemstijl ook je core. Hiernaast gebruik je je armen en rug natuurlijk ook een hele hoop net zoals bij borstcrawl.
- Vlinderslag: Deze slag is het meest atletisch. De arm- en rugspieren train je hiermee flink. Maar ook de buikspieren en core, omdat het hele bovenlichaam iedere keer uit het water moet komen. Ook worden de beenspieren getraind om je lichaam stabiel te houden.
Als je prestatiegericht wilt zwemmen en dus echt regelmatig je schouders eronder zet, ga je dat ook vooral zien in je schouder- en rugspieren. Met zwemmen train je alle grote spiergroepen, wat vrij uniek is en je maar bij een paar sporten ziet! Je versterkt vooral je rug en armen en krijgt hier dus op den duur een bredere rug van. Als je regelmatig zwemt, worden je spieren niet persé breder, maar juist krachtiger. Spieropbouw werkt natuurlijk niet zonder de juiste voeding. Ondersteun je spieren dan ook met hoogwaardige eiwitten en gezonde tussendoortjes. Kies voor gezonde voeding!
Tijdens een training in het water is je hartslag lager dan wanneer je een ‘droge’ sport beoefent. Dit betekent niet dat zwemmen minder effectief is: integendeel! De voornaamste reden van een lagere hartslag is het duikeffect: doordat je lichaam in het water ligt wordt het parasympathisch zenuwstelsel gestimuleerd. Dit is het gedeelte dat verantwoordelijk is voor je herstel. Het regelt de beheersing van je hartslag en de centralisatie van je bloedsomloop. Of makkelijker gezegd: je lichaam is onderwater volledig gericht op het leveren van zuurstof aan je vitale organen.
De waterdruk en de horizontale ligging van je lichaam in het water verbeteren het slagvolume van je hart en vereenvoudigen de doorbloeding. Dit betekent dat je hart minder vaak bloed hoeft te pompen en je hartslag dus automatisch lager is in het water.
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een zwemtraining hangt sterk af van je trainingstoestand en conditie. Ook de trainingsintensiteit maakt een groot verschil.
Het gemiddelde is ongeveer:
- Borstcrawl: 500-800 kcal per uur
- Schoolslag: 400-700 kcal per uur
- Rugslag: 200-500 kcal per uur
Let op! Dit verschilt natuurlijk per lichaam. Je lengte en gewicht spelen hierbij een grote rol.
Begin rustig met bijvoorbeeld twee banen borstcrawl en één baan schoolslag. Vervolgens kun je dit steeds meer opbouwen. Uiteindelijk kun je 20 of 30 minuten achter elkaar borstcrawlen. Probeer goals voor jezelf te stellen zodat je gemotiveerd blijft!
Om te profiteren van de positieve effecten van zwemmen voor je conditie en hart- en vaatstelsel, is het goed om regelmatig het bad in te duiken. Hierdoor went je lichaam aan de ademhalingstechniek en de conditie die je nodig hebt voor deze sport, en word je er alsmaar beter in!
De slagen die een gemiddelde zwemmer per minuut maakt (slagfrequentie) zijn heel verschillend en ligt echt aan hoe gevorderd je bent in het bad. Gemiddeld zwem je ongeveer 60 baantjes per uur. Het ligt er wel aan welke slag je oefent en hoe goed je al bent, daardoor kan dit natuurlijk meer of minder zijn.
Genieten van het zwemmen en tegelijkertijd beloond worden voor je prestaties? Dat kan met a.s.r. Vitality, hét beweegprogramma dat beweging beloont. Neem een frisse duik in dat zwembad en verbeter die techniek! Dan heb je zo je weekdoel binnen met je Vitality Punten! Bekijk hieronder hoe je punten binnenhaalt met zwemmen!
Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen, fietsritten te maken of een sportles te volgen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kan je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando, krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kan je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!
Ook meedoen?
