Dokter Tamara: ‘Een gezonde leefstijl is essentieel voor een gezonde weerstand’
Het Leefstijlroer laat de zes factoren van je leefstijl zien: voeding, beweging, sociaal, slaap, ontspanning en zingeving. Je staat zelf aan het roer en kunt bijsturen waar nodig. Op basis hiervan geeft dokter Tamara verschillende adviezen:
‘Kwaliteit is altijd beter dan kwantiteit’. De traditionele mediterrane keuken: vette vis, groenten, noten, zaden, olijfolie, peulvruchten etc., zou de basis van je voedingspatroon moeten zijn. Een mooie regel is: hoe minder er met het voedsel geknutseld is, dus hoe minder het bewerkt is, hoe beter je lichaam het snapt.
In bijna alle bewerkte producten zitten onnodige toevoegingen zoals suiker of zout. Dat geldt dus ook voor halfvolle, magere, zero-of lightproducten: je lichaam begrijpt ze niet. Ze verzadigen daardoor veel minder dan de volle variant. Die kun je beter nemen.
Een aantal instinkers:
- In een gekookte aardappel zit veel meer suiker dan in een gebakken aardappel. Het beste kun je ‘m eerst kort koken en dan opbakken;
- Een snelle jelle is letterlijk vloeibare suiker met wit brood: niet goed voor je!
- Door het persen van sap haal je de vezels eruit en neem je de fruitsuiker wel in. Fruit en groenten kun je dus veel beter eten dan drinken.
Sporten is goed, maar zorg ook voor de normale beweging gedurende de dag: wandelen, traplopen, stofzuigen of fietsen. Van inactief naar matig actief levert namelijk de grootste gezondheidswinst op. Stappentellers zijn hierbij ook erg handig. Toch is er geen vaste hoeveelheid stappen die je moet zetten: tussen de 7.500 en 10.000 is mooi, maar als je bijvoorbeeld veel fietst op een dag, pak je ook op die manier al je beweging. Verder is voldoende beweging ook essentieel voor je afweersysteem én heeft de natuur een positief effect op het aanmaken van hormonen. Wandelschoenen aan en gaan!
Kan je wel wat hulp gebruiken om aan je beweging te komen gedurende de dag? Kijk dan eens naar a.s.r. Vitality.
Help, maar ik heb helemaal geen tijd om ontspanning te trainen! Dat is het mooie, het kost je maar een paar minuutjes per dag. Dus ook als je druk, druk, druk, bent, is het zeker een optie! Het beste kun je je ademhaling trainen. Door rustiger adem te halen, daalt je stresshormoon (cortisol) direct.
Hoe bepaal je of je voldoende tot rust bent gekomen? Een gemakkelijke graadmeter is je hartslag. Een normale hartslag is tussen de 50 en 70 slagen per minuut. Als je continu daarboven zit, dan zit je eigenlijk al te hoog. Dan is je systeem continu overprikkeld.
Een ademhalingsoefening zit op veel smartwatches, je kunt ‘m dus gemakkelijk met je meenemen en inzetten bij stressvolle situaties. Ook als je slecht slaapt is het een goed idee om even een oefening te doen voordat je gaat slapen. Het is simpel, maar werkt echt!
Druk lijkt tegenwoordig bijna een soort statussymbool, terwijl je brein veel minder goed werkt als je continu aan het presteren bent. Je hebt een aandachtsspanne van 30 tot 60 minuten maximaal. Daarna moet je even een pauze nemen: een stukje gaan lopen, een andere houding aannemen, jezelf even uitstrekken. Dat wandelingetje naar de koffieautomaat is dus zeker belangrijk!
En als je daar dan toch bent: vraag dan ook even aan je collega’s hoe het met ze gaat. Zo let je een beetje op elkaar en kom je erachter of ze niet te veel stress ervaren. Kan het wandelingetje niet meer offline? Doe ‘m dan gewoon online! Dat informele praatje heeft veel meer waarde dan je zou denken!
Er is niet één formule voor een goede nachtrust. Het is vaak een combinatie van verschillende elementen. Op de volgende zaken kun je sowieso letten:
- Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag;
- Zorg voor een vast ritme. Ook in het weekend niet meer dan een uur verschil met doordeweeks met hoe laat je opstaat en gaat slapen;
- Zorg dat je slaapkamer, koel, fris en donker is. Zo’n 17 graden is prima;
- Beeldschermen verbannen uit de slaapkamer, blauw licht verstoort namelijk je melatoninegehalte, waardoor je slechter slaapt;
- Doe voor het slapen een ontspannende activiteit: strijken, schilderen of een boek lezen;
- Drink na 3 uur ‘s middags geen cafeïne. Dit verschilt natuurlijk per persoon, maar als je een slechte slaper bent, zeker het proberen waard!
- Ben jij iemand die er ‘s nachts vaak uit moet om te plassen? Drink dan na het avondeten niks meer. Onder de voorwaarde dat je tot het avondeten wel voldoende drinkt natuurlijk!
Is dat werk, gezondheid, relaties, vrije tijd? Er zijn weinig mensen die overlijden die denken: had ik nou maar harder of meer gewerkt. Er zijn wel veel mensen die overlijden die denken: had ik nou maar wat meer tijd met mijn gezin doorgebracht.
Door corona is er ongelofelijk hard aan die noodrem getrokken, dus dit is hét moment om aan je eigen vitaliteit te denken. Hoe doorbreek je bepaalde gewoontes? Wat wil je nu eigenlijk in je leven? Dit is een mooi moment om eens na te denken over je werk en te bekijken (en ook met je leidinggevende te bespreken) waar je precies blij van wordt. Je merkt dat als je dingen doet waar je blij van wordt, het je stresssysteem ook enorm ontlast.
In deze tijd is sociaal contact wel echt een uitdaging. Wij zijn gemaakt voor verbinding: we zijn geen eenzame wezens, maar gemaakt om samen te overleven. Het mooie wat je nu ziet is dat er veel saamhorigheid ontstaat. Kijk naar de dingen die je wel kunt: schrijf een kaartje, bel iemand op die je lang niet hebt gezien. Je kunt bij elkaar op bezoek, maar dan in kleine groepjes en houd die 1,5 meter afstand.
De verbinding is belangrijker dan ooit. Social distancing is anders dan sociale isolatie. Eenzaamheid is dodelijker dan roken. Probeer er creatief in te zijn en zoek manieren om met elkaar in verbinding te zijn.
Hier nog een aantal accounts/apps/websites die je kunnen helpen en je inspiratie kunnen geven voor een gezonde leefstijl:
- @richarddeleth: heeft veel interessante berichten over leefstijl;
- @kaspersfocus: voor alles over ontspanning en stressvermindering;
- @huisartsclaire: als je alles wilt weten over corona;
- The moment. Deze app geeft je inzicht in je schermtijd per dag.
- De Digitale Leefstijltoer: de eerstvolgende editie is zaterdag 25 april en wordt gegeven door dokter Tamara samen met dr. Jaap Seidell. Voor meer informatie en ket kopen van een kaartje: www.doktertamara.nl/digitaleleefstijltoer. Met de code: ASR10 kost een kaartje maar €10,-.
Bekijk bovenstaande adviezen en bedenk aan welk van de onderdelen aan het Leefstijlroer jij graag zou willen werken: voeding, beweging, ontspanning, zingeving, slaap of sociale contacten.
- Kies voor nu 1 onderdeel waar je wel verbetering in zou willen zien;
- Stel concrete doelen;
- Maak kleine, realistische stappen;
- Deel je voornemen met iemand, zoek steun.
Als je niet zo goed weet waar je moet beginnen, kan het helpen om een paar dagen een dagboek bij te houden. Dat kan bijvoorbeeld op doktertamara.nl. Dan wordt het heel inzichtelijk waar je dingen kunt verbeteren. Op naar die gezonde weerstand!
